Konsekwentny i progresywny trening mięśni jest najlepszym sposobem na zwiększenie rozmiaru i siły mięśni.
Ważne jest również, aby zrozumieć, że budowanie i utrzymywanie mięśni wymaga energii.
Twoje ciało nie zbuduje dodatkowej masy mięśniowej, chyba że spożycie kalorii będzie w stanie utrzymać większą masę mięśniową. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, warto rozważyć współpracę z zarejestrowanym dietetykiem, aby przeanalizować liczbę kalorii i skład makroskładników w Twojej diecie.
Odpowiednie odżywianie w połączeniu z treningiem mięśniowym pomoże Ci zbudować i utrzymać więcej mięśni.
Poniższe zalecenia dotyczące ćwiczeń pleców są podzielone na trzy ogólne sekcje grup mięśniowych: górną, środkową i dolną.
Żadna grupa nie jest ważniejsza od drugiej, więc pamiętaj o dołączeniu ćwiczeń dla każdej grupy. Zwiększenie masy mięśniowej poprzez progresywny trening mięśni oznacza silniejsze mięśnie pleców o zwiększonej zdolności do pracy.
Zalecane ćwiczenia
Górna i środkowa część pleców
Podciąganie na drążku (szeroka pozycja dłoni celuje w najszerszy grzbietu; wąska pozycja dłoni zwiększa zaangażowanie bicepsa)
Jednoramienny ciag Birddog
Plecy
Ciągnięcie za linkę
Środkowy i niski tył
Ciąg treningowy zawieszenia
Rząd drążka na wznak
Podciąganie na wznak
Niskie oparcie
Cwiczenie pleców z piłką stabilizującą
Rząd desek z przedłużeniem
Zalecany schemat powtórzeń
Ponieważ celem jest budowanie mięśni, schemat powtórzeń powinien obejmować co najmniej sześć do 12 powtórzeń po trzy do sześciu zestawów każdego ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby serii, a następnie z czasem zwiększanie liczby serii przy użyciu cięższych ciężarów. Pamiętaj, aby zaplanować tydzień regeneracji ruchowej lub „rozładowania” co pięć do sześciu tygodni, aby mieć pewność, że nadal widzisz poprawę siły i hipertrofii mięśni. Trenowanie na całość przez zbyt długi czas może spowodować przetrenowanie, przeciążenie, zmęczenie i stagnację.
Jak dodać te ćwiczenia do swojej obecnej rutyny
Celem zdrowego treningu mięśni powinno być wzmocnienie całego ciała. Niektórzy ludzie lubią dzielić swój dzień na określone partie ciała, podczas gdy inni lubią pracować nad całym ciałem podczas każdego treningu. Bez względu na to, jakie są twoje preferencje, wykonaj ćwiczenie z każdej części sekcji pleców udostępnionej powyżej i włącz je do swojej rutyny. Jeśli przez jeden dzień skupiasz się na plecach, dodaj jak najwięcej tych ćwiczeń do jednej sesji tygodniowo. Jeśli wolisz pracować całym ciałem podczas każdej sesji, upewnij się, że wykonujesz jedno lub dwa z tych ćwiczeń za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Dodając nowe ćwiczenia do swojej rutyny fitness, rozważ konsultację z osobistym trenerem na sesję, aby obserwować swoją formę. Teraz ruszaj się i ciesz się włączaniem tych ćwiczeń do swoich treningów, aby zbudować silne plecy, na których możesz polegać, aby wspierać swoją postawę i zapobiegać kontuzjom.
